2020年5月1日(金)

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コロナに負けない体力づくり!自宅でできる簡単エクササイズ

ジミーくん:五月病なのか、運動不足なのか、最近なんだかやる気が出ないメェ…。

しゅーくん:外出自粛が続いているから、あまり体を動かしていないんじゃない?

ジミーくん:家にいると運動するのも億劫で、なかなか続かないんだよね。

しゅーくん:それじゃあ、家の中でも簡単にできる、免疫力を上げて、心身ともにリフレッシュするエクササイズを教えるメェ。

(この記事の担当:ジミーくん×しゅーくん)

    運動はストレス発散に効果的!

    過剰なストレスを感じると、血圧やホルモンに影響が生じ、自律神経のバランスが乱れ、心身にさまざまな不調が現れることがあるよ。適度な運動は気分転換やストレス解消に最適で、体を動かして全身の血流を促し、心身の疲労を回復する効果が期待できるんだ。ストレス耐性は先天的に持ち合わせた性格に関与していると考えられているけど、運動で後天的に鍛えられることが分かっているよ。

    ①免疫力を高めてくれる

    体温が1度低くなると、免疫力が約30%低くなると言われているよ。筋肉量と体温は比例しているから、特に有酸素運動をすると効果的だよ。過剰な運動ではなく、自分が心地よいと感じる程度の運動を続けることが大切なんだメェ。

     

    ストレスを溜め込むと免疫力が低下するので、良質な睡眠とともに、リラックス効果もある運動を意識的に行おう。

    ②筋肉をつけて基礎代謝を向上

    筋肉がつくと、体温とともに基礎代謝もアップするよ。基礎代謝量は年齢が高くなるにつれて減少し、痩せにくくなると言われているんだ。肝臓、骨格筋、脳の順で、エネルギーは消費されるので、骨格筋(筋肉)が増えると基礎代謝の向上に繋がるんだメェ。

    ③注意力や集中力が高まる

    運動すると脳の血流が増し、思考力や集中力が高まると言われているよ。やる気が出ない、作業効率が上がらない…という時に、脳の活性化を促す運動をするのが効果的だメェ。

    ④不安や落ち込みから解放

    運動をすると血行がよくなるのと同時に、精神を安定させ、心をリラックスさせる効果があるとされている「セロトニン」や「エンドルフィン」が脳内で分泌されるんだ。セロトニンが増えることで、心が落ち着き、不安や憂鬱さが改善されると言われているよ。運動で頭のスイッチを切り替え、気分転換を図り、気持ちをうまくコントロールできるようにしていきたいね。

    いい汗がかけるようになる!自宅でできる簡単エクササイズ

    やる気が出ない時は、なかなか体を動かす意欲が湧いてこないよね。運動は、やらなければならないという義務感からではなく、できるだけ楽しめて、気楽に続けられる種目を見つけることが大切だよ。小さくてもいいから、何か目標を立てて、達成感が味わえる、一定のリズムを刻むような運動を取り入れてみよう。

    ①ストレッチ

    ストレッチは心地よい刺激を体に与えてくれ、ストレス解消やリラックス効果も高いエクササイズなんだ。血行不良も改善し、運動不足の人ほど体のコンディションを整えるためにも、ぜひ続けて実践してほしい運動だね。

    太ももの裏側や腰、お尻、肩甲骨を伸ばすストレッチを紹介するよ。

    まずは太ももの裏側。座った状態で前に足をそろえて伸ばし、両手でつま先を掴み、20秒間キープ。

    次に足を開いて、左右それぞれ20秒ずつキープを行うよ。体が硬い人は膝を曲げても大丈夫。

    次は腰とお尻のエクササイズ。仰向けに寝転んで膝を抱え込み、胸に近づけるように腰とお尻を伸ばしていくよ。左右30秒ずつ行うことで、腰痛の緩和にも繋がるメェ。

    最後に肩甲骨を伸ばす猫伸びストレッチ。両手を肩幅の広さで床につき、四つん這いの状態になるよ。お尻を突きだし、猫が背伸びをするように腕も前に突き出して10秒間キープ。これを10回ほど繰り返してみよう。

    ②プランク

    プランクは基礎代謝を上げて、エネルギーが燃えやすい体を作る体幹トレーニングなんだ。プランクとは板を意味し、板のように体を一直線にキープして、腹筋だけでなく、全身が鍛えられる万能なエクササイズだメェ。

    両ひじと両膝を床につけて四つん這いの状態から、両膝を伸ばして30秒間キープ。お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように、頭からつま先まで一直線になるように背筋を伸ばすんだ。顔は自然に斜め前を向くようにし、30秒を1セットとして、一日2セットを目安に実施するメェ。慣れてきたら少しずつ秒数を伸ばしてみよう。

    ③スクワット

    スクワットは筋トレだけではなく、やり方を変えれば有酸素運動にもなるエクササイズだよ。有酸素運動を目的とした「ハーフスクワット」は、フルスクワットのように完全に腰を下ろさずに中腰の位置でしゃがむやり方だよ。足腰への負担が少ないから、回数も多く行えて、長時間続けるのに適しているメェ。

    両足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立つ。両手を頭の後ろに組むか、両腕を前に伸ばし、目線を正面へ。体を浅めに上下し、膝は常につま先の真上にくるように膝を曲げる(角度はだいたい120~90度ほど)。体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐くを繰り返そう。

    1回5分ほどのスクワットを1セットとして、1日4セット、20分をじっくり時間をかけて行うのが効果的だよ。

     

    これらのエクササイズを上手に取り入れて、リフレッシュや体力づくりに役立ててね!

    そうそう、汗ケアも忘れずにね。汗のにおいが気になる、ワキ汗が多くて悩んでいるという方は、医療機関へ相談してみるのも、一つの方法ですよ。

    (ライター:麻中 蓬)